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那么多的练腹动作不需要都做完,够用就行了,4个动作练出马甲线

时间:2019-10-28 10:18 0 19750 | 复制链接 | 打印 | 上一主题| 下一主题
那么多的练腹动作不需要都做完,够用就行了,4个动作练出马甲线

      我们知道要腹肌显现就要有着低的体脂率,这是腹肌显露的前提条件,但是当体脂率足够低之时,并不意味着腹肌就真的能够显现出来,因为这时候还需要有着紧致的皮肤与一定的腹肌厚度。
       所以,如果我们的减脂目的如果伴随着马甲线的出现,那么我们的减脂过程就不能太快,并且还要有腹肌训练的参与。如果减脂速度过快就会导致腹部皮肤不能跟上减脂的速度,这样当腹肌脂肪减少之时而变得腹部松弛,而腹部针对性训练不但有助于腹部皮肤的恢复,还会帮我们在一定程度上增加腹部的肌肉,从而让我们在减脂以后有着一定的腹肌厚度而让马甲线显现出来。
       那么,从腹肌训练动作上来看,多到让你挑花眼,我们怎么选择才好呢?其实有效练腹肌,动作真的不用太多,够用就行了。所以,我们要根据腹肌结构来选择相应的腹肌动作,从腹肌结构上来看,主要是腹直肌上侧、下侧与腹斜肌,所以在动作的选择上,能够把让腹肌形成全面的刺激即可,比如:卷腹类动作主要针对于腹直肌上侧,抬腿类动作主要针对于腹直肌下侧,转体或者是体侧屈类动作主要针对于腹斜肌。也就是说,我们所选择的动作能够对于整个腹肌形成全方位的刺激就可以,而不是把让你挑花眼的动作都做完。
      鉴于此,下面分享一组腹部针对性训练动作,很简单,你可以徒手进行,也可以使用哑铃或者是水瓶来增加负重,只要体脂率够低,只要把动作做标准并坚持下去,想要练出马甲线真的不难。

动作一:仰卧西西里卷腹+交替抬腿(20次)

锻炼目标:整个腹直肌

仰卧,背部贴地,颈部固定,双手横握水瓶举至体前,双腿并拢伸直并向上抬起至与地面垂直
保持下背部贴地,腹部发力向上卷起,双臂随动作向上移动
顶点稍停后还原,然后双腿交替上下摆动,注意向下摆腿时脚不要着地
双腿摆至起始状态后再次向上做卷腹
动作二:坐姿左右摆腿(20次)

锻炼目标:腹直肌下侧与腹斜肌

坐姿,臀部支撑身体,上半身微微后倾,核心收紧
双手置于身体两侧,双腿并拢伸直并向上抬起,将水瓶置于双腿下方
下腹部发力将双腿向上方抬起并向侧下方移动
至双腿几乎接触地面后再向上方向另一侧移动
动作三:仰卧单腿两头起(双侧各20次)

锻炼目标:腹直肌

仰卧,上半身贴地,双手握住水瓶向上举过头顶,一侧腿屈膝脚踩地,另一条腿伸直脚离地
腹部发力向上起身,同时伸直一侧腿向上抬起,双臂随着身体前移,使双手与脚尽可能靠近
顶点稍停后反方向还原,一侧完成预期次数后换另一侧
动作四:支撑转体(双侧各20次)

锻炼目标:腹斜肌、核心肌群

俯身,单臂屈肘支撑身体,非支撑手握住水瓶于身体下方,双腿向后并拢伸直
保持身体稳定,转动双肩使非支撑手臂向上方打开至双臂呈一条直线
顶点稍停后还原,并将手臂于体前绕过,稍停后再次向上方打开
       在保证动作质量的前提下完成预期次数,动作间休息30秒左右,每次3-4组,训练结束后拉伸放松。

       注意事项:

       本组动作主要目标是腹部肌肉,对于减掉腹部脂肪意义不大,所以体脂率高的情况下,就需要通过饮食的控制与规律的有氧运动来减脂,可以把本组动作放在有氧运动之前来做,因为这样不但可以锻炼腹肌还可以提高有氧运动效率。

       动作过程中,尝试把速度放慢,会更有助于感受腹肌的收缩与伸展而使得效果扩大。

       肌肉是在休息时间才生长的,所以不要每天都进行训练,而是要给腹肌留出时间来生长,一般来讲,一周3-5次就可以。

       当然,贵在坚持!

       作者:十月知行

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