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你想要的瑜伽球练腹动作来了,只要体脂率够低,练出马甲线真不难

时间:2019-10-23 10:18 0 17507 | 复制链接 | 打印 | 上一主题| 下一主题
你想要的瑜伽球练腹动作来了,只要体脂率够低,练出马甲线真不难

       在减肥塑形过程中,我们总是会虎头蛇尾,一开始之时信心满满,并且会准备一系列的小工具来帮助我们实现减脂并塑形的目的,但是事实并非会像我们开始想的那样,我们的小工具或者还没有用就受到了不该有的冷落。究其原因无非就是减肥行为没有开始,或者是没有坚持下来,但是要减肥,没有坚持哪来的成功呢?
      为了让我们的减肥行为更好的坚持下去,其前提就是制定适合自己的目标,而并非去准备一些小工具,因为减肥成败与所使用的器械无关,而是与长期的行为有关,而目标的制定就是为了让自己更好的坚持。所以在我们制定适合自己的目标之时,首先要做的就是评估自己当前的状态,如果体重基数较高,其目标就是减脂而非塑形,在方法的选择上就是去控制饮食,去做规律的运动。而如果我们的体重基数不大则没有减脂需求,但是还想让自己身材变得更好,那么我们的目标就应该是体型的塑造而非减脂,其方法除了饮食的控制,就是多做力量训练,或者是针对性的力量训练。
       那么综上所述,对于我们广大爱美人士来讲,想要把腹部变平坦,拥有漂亮腹肌与马甲线的话,需要做的就是,体脂率高的情况下,通过饮食控制与有氧运动来主攻减脂,辅助腹部训练。而对于体脂率本身就够低的朋友来讲,不管是精力上也好还是时间上也好都会显得简单地多,因为他们不需要考虑如何去减脂,只需要进行规律的腹部训练就可以了。

       所以,不管是哪一种情况,如果最终目的就是练出完美腹肌或者马甲线,腹部的训练是一定要有的,因为低的体脂率是腹肌显现的前提,而一定的腹肌厚度则是让腹肌显现的漂亮与否的前提。
      因此,下面分享一组使用瑜伽球的腹肌训练动作,在这组动作过程中,可以通过对腹直肌上侧、下侧以及腹斜肌的训练来使整个腹肌形成足够的刺激,只要能够坚持下去,不久我们就能亲自感受到腹肌的变化。

动作一:瑜伽球西西里卷腹

仰卧,双腿屈膝双脚踩地,背部贴地,双手握住瑜伽球上举至手臂伸直
保持下背部贴紧地面,保持双臂向上伸直,腹部发力向上卷起,至动作稍停后慢慢还原
注意起身过程中双臂与颈部不要参与发力,而是跟随身体移动
动作二:瑜伽球俯卧提膝收腹

俯身,双臂位于肩部正下方支撑身体,双腿并拢伸直,小腿压在球体上方
下腹部发力向前提膝,带动瑜伽球向前滚动,顶点稍停后反方向还原
注意动作过程中保持身体稳定,保持动作连贯
动作三:瑜伽球侧卧卷腹

侧卧,双腿伸直,双脚踩实,下侧腰部贴在瑜伽球上,下侧手臂于球旁伸直,上侧手置于耳旁
保持身体稳定,腹部发力向侧上方卷起,顶点稍停后慢慢还原
动作四:瑜伽球90度抬腿卷腹

仰卧,上半身贴地,双手置于耳旁,双腿屈膝并拢抬起,使大腿与地面垂直,双脚置于球上方
保持下肢稳定,保持下背部贴地,腹部发力向上卷起,至动作顶点稍停后慢慢还原
注意动作过程中下背部不要离开地面,双臂不要参与发力

动作五:瑜伽球仰卧举腿

仰卧,上半身贴地,双手置于臀部两侧,双侧小腿夹住瑜伽球上举至双腿与地面垂直
腹部发力使双腿上举并将臀部带离地面,顶点稍停后反方向还原

动作六:瑜伽球俄罗斯转体

坐姿,双腿屈膝双脚踩地(如果能力允许,可以双脚离地来增加动作难度)
上半身微微后倾,双手抱住瑜伽球举至体前
保持身体稳定,转动作双肩向一侧转体至动作稍停后再转向另一侧

动作七:瑜伽球卷腹

仰卧,双腿向前伸直,双脚踩实,下背部压在瑜伽球上方面,双手置于耳旁
腹部发力向上卷起,腹部发力向上卷起至动作稍停后还原
注意动作过程中保持身体稳定,保持瑜伽球固定不要滚动,注意安全

动作八:瑜伽球仰卧抬腿

仰卧在瑜伽球上,背部贴紧球面,双臂上举扶住固定物以保持身体稳定
双腿并拢伸直,下腹部发力,使双腿屈膝向上抬起
至动作顶点稍停后反方向还原

动作九:瑜伽球仰卧单车

仰卧,上半身贴地,双手置于耳旁,双腿小腿夹住球
腹部发力,转动一侧肩部向对侧转体,同时对侧腿屈膝前移,使手肘与膝盖尽量靠近
顶点稍停后反方向还原,然后再换另一侧







      以上每个16-20次,每次进行2-3组,总体时间约15分钟,如果体脂率高则需要在本组训练之后配合30分钟左右的有氧运动来帮助我们实现扩大热量消耗而减脂的目的。动作结束后拉伸放松。

      最后,有必要说一下动作间的休息时间,在常规训练过程中,动作间的休息最好不要超过30秒,但是我们为了提高腹部训练效率,并获得较好的有氧效应来帮助我们有效燃脂,在腹肌训练过程中也可以把三个训练目标不同的动作来放在一起组成大型组来训练。

      比如在以上动作中,第1.2.3,第4.5.6,第7.8.9都可以组成一个小组,因为在每一小组动作当中,都分别是针对于腹直肌上侧、下侧与腹斜肌的训练,所以我们可以在小组动作间不休息,一个完成以后直接进入下一个动作,而目标肌肉会在进行下一个动作之时得到适当的休息。这样可以帮助我们在有限的时间内获得最大的训练效果。当然,如果我们的能力不足以让我们这样做,我们还是要按照常规训练方式来做,因为保持动作质量总是应该放在第一位的。

       作者:十月知行



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